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职场并肩战“疫” 请学会情绪「自我隔离」


新冠病毒肺炎疫情仍在持续蔓延,自各省市陆续复工以来,诸多企业都首次尝试大规模远程办公。特殊时期,居家办公有着便利、及时、安全等诸多优势,但今天我们想帮助大家避免居家期间容易产生的“情绪黑洞”。

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最近各类负面信息纷涌而至,许多人说自己快要被淹没其中——一边为各种各样悲伤的事情感到难受,另一边为自己的无能为力感到丧气:


▶  “焦虑地不停查看各类信息流,从平静刷到难过,从难过刷到恐慌”

▶  “长时间接受这类信息感到呼吸困难、心慌、想哭”

▶  “好希望自己是发热门诊的大夫,能够奋战在一线”

▶  “最近三四天几乎没合眼,一直在想,自己能做什么?”

……


那你很可能不是恐慌于疫情蔓延

而是病于持续信息过载

即可能因为持续关注疫情信息

出现了替代性创伤


替代性创伤

替代性创伤(vicarious traumatization)简称VT,这一概念是由Saakvitne和Pearlman在1996年提出的,最初是指专业心理治疗者,因长期接触患者,受到了咨访关系的互动影响,而出现了类似病症的现象,即治疗者本人的心理也受到了创伤。


如果用通俗的语言来阐述就是,你并没有在现场,你却出现了创伤反应和身心困扰。也就是说你替代了当事人,受到了这种创伤。


像这一次,大家在不断刷“新型冠状病毒肺炎”的消息时,所出现的胸闷、失眠、心烦气躁、丧气等等现象时,很可能就是替代性创伤的结果。


在后期,也可以延伸至,普通人出于体验到大量负面情境导致的心理创伤。 在目击大量残忍、破坏性场景之后,损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限,间接导致的各种心理异常现象。


这些异常现象,通常都是出于对生还者及其创伤的同情和共情,而使自己出现严重的身心困扰,甚至精神崩溃。


 如果遇到了替代性创伤怎么办?


我们需要学会从三个维度进行调节,即“自我隔离”、“情绪干预”、“外部求助”。


不要主动让创伤信息过载


 

如果我们每天都在刷这些负面新闻,那我们就很容易被这些负面信息占据我们所有的心理资源。明明我们不焦虑不紧张的,刷着刷着,肯定也害怕起来了。


所以这个时候,你可以规定自己每天有一个固定时间来刷这些新闻信息,不要在睡觉前刷,免得影响入睡。


你可以在每天午休时间,打开微博看半小时的相关热点就好了。


同时,尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。


记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。


与自我对话,自我鼓励



身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。


因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。


在此期间,可以投身于工作或任何你热爱的事情,平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。


例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。


在疫情方面,你需要学会接纳自己的无能感。现在有一句话,说好不容易到了只要躺在家里就是为社会做贡献的时候了。


管好自己,做自己力所能及的事情,那就已经足够了。


先照顾好自己,再操心别人



就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样,不管是“应激反应”,还是“情绪耗竭”,都有可能到达一种很严重的程度。


我们都同样会担心疫区的情况,对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情,另一方面,又时时害怕这种情况会走向失控。但是,当我们在理解他人的时候,也要注意:“崩溃的情绪”是否变成了“摄魂怪”。


“摄魂怪”常常出现在陪伴精神病患者的家属身上。当你长时间地照顾一个生病的人,我们去理解Ta的病情,理解Ta的局限,但并不意味着,你作为家人,就要做一个“牺牲品”,把自己奉献出去。


好在,在面对这类重大创伤事件时,许多人都有自行修复的能力。


Emmy Werner是最早提出“修复力”(resilience)概念的心理学家之一。她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行的一项追踪研究中发现,即便生长于一个一无是处的家庭,1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响,成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人。


拥有修复力的人,像有弹性的橡胶一样,能够承受外界带来的创伤,并修复这些创伤的糟糕影响。


但请你注意,如果当你感到自己无法脱身,没有办法自行“修复”情绪,且这些症状中有几项持续超一个月,影响到日常生活和人际关系的时候,你就有患创伤后应激障碍(PTSD)的可能,请及时向外界寻求帮助。


比如,找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈,或是联系专业的心理咨询专家。


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祝你知道如何原谅自己的“无能为力”,但同时也守护好自己的边界;保持理智、警惕情绪耗竭;不要过度恐慌,也不要过度放松。


因为,你得先照顾好自己,才能够照顾好他人。


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